Kronik ağrı genellikle gün içinde dalgalanır ve bazıları için geceleri kötüleşir. Peki neden?

Yakın tarihli bir araştırmaya göre, ABD'de beş yetişkinden biri kronik ağrı yaşıyor. Bu insanlar genellikle gün içinde ağrı dalgalanmalarıyla karşılaşırlar; bazen sabahları daha iyi, öğleden sonraları daha kötüdür veya tam tersi olur.

Ama güneş battığında ne olur? Birçok kronik ağrı hastası tarafından desteklenen bazı araştırmalar, kronik ağrının geceleri kötüleştiğini öne sürüyor.

Harvard'a bağlı Benson-Henry Tıbbı Enstitüsü'nün ağrı hizmetleri direktörü Ellen Slawsby, "Günün sonu, insanların ağrı alevlenmeleri için bir sonu ifade etmiyor" diyor. "Bazı durumlarda, gece, ağrının en kötü olduğu ve uykuyu büyük ölçüde etkileyebileceği zamandır."

Kronik ağrı nedir?

Kronik ağrı, kişinin birincil yaralanma veya hastalığından kurtulduktan çok sonra, en az iki ila üç ay süren ağrı olarak tanımlanır. Ağrı kalıcı bir sorun haline bile gelebilir. Bireysel eklemleri veya kasları vurabilir veya vücudun yalnızca sırt ve boyun gibi belirli bölgelerini etkileyebilir. Kalıcı ağrı, artrit veya fibromiyalji gibi durumlardan daha yaygın olabilir.

Kronik ağrının semptomları ve şiddeti değişir ve donuk bir ağrı içerebilir; keskin, yanma, bıçaklanma veya elektrik çarpması benzeri ağrı; ve karıncalanma ve uyuşma hissi.

Kronik ağrı neden geceleri artabilir?

Ağrının geceleri kötüleşmesinin birkaç nedeni vardır. Slawsby, hormonların önemli bir faktör olabileceğini söylüyor. "Gece vakti, enflamatuvar etkiyi tersine çeviren hormon olan kortizol üretiminin en düşük seviyede olduğu zamandır."

Yeni araştırmalar, ağrının, uyku-uyanıklık döngümüzü düzenleyen vücudun dahili 24 saati gibi sirkadiyen bir ritmi takip edebileceğini de ileri sürdü. Slawsby, "Bu, bazı insanların gece gibi belirli zamanlarda neden düzenli olarak daha yüksek ağrı seviyelerine sahip olduğunu açıklamaya yardımcı oluyor" diyor. Yetersiz uyku, ağrıyı yönetme yeteneğimizi etkiler. Kronik ağrısı olan kişilerde uyku sorunları yaygındır. Uykusuzluk (en sık teşhis edilen uyku bozukluğu) yakınması olan kişilerin en az %50'si kronik ağrıdan muzdariptir.

Slawsby, "Uykusuzluk, vücudun iltihaplanma tepkisinde yer alan ve insanları ağrıya karşı daha duyarlı hale getiren sitokinler adı verilen proteinlerin salınımını artıran uyku yoksunluğuna yol açabilir" diyor.

Geceleri ağrınız artıyorsa, ihtiyacınız olan dinlenmeyi sağlamanın yolları

Geceleri ağrı sizi uyanık tutuyorsa, aşağıdaki stratejileri denemek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Yatmadan önce bir rahatlama rutininiz olsun. Yoğun bir günden rahatlatıcı bir geçiş, vücudunuzu ve zihninizi uykuya hazırlamanıza yardımcı olabilir. Slawsby, "Yatmadan en az 20 dakika önce, kalp ve solunum hızını yavaşlatmaya, kortizol seviyelerini düşürmeye ve alevlenme olasılığını azaltmaya yardımcı olan gevşemeye odaklanarak geçirin" diyor. Örneğin: Ilık veya soğuk duş alın; bir dizi nazik esneme veya yoga egzersizi yapın; birkaç dakika derin nefes egzersizleri yapın.

Sağlıklı bir uyku ortamı yaratın. Yatak odanızı olabildiğince karanlık yapın ve serin tutun. Slawsby, "Ayrıca, sırt ağrınız varsa dizlerinizin altı gibi ağrılı alanlar için rahat yastıklar ve destekler kullanın" diyor. Tutarlı rutinler ve uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi gibi araçlar da uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirin. Kronik ağrısı olan kişiler genellikle ağrılarının ne zaman ortaya çıkacağı konusunda endişelenirler, bu da stresi ve kaygıyı daha da artırabilir. Slawsby, "Ağrınız yüzünden uyuyamamaktan korkuyorsanız, kendinize geçmişte iyi uyuduğunuzu ve bunu tekrar yapabileceğinizi hatırlatın" diyor. "Kronik ağrı geceleri ortaya çıkarsa, kendinize bunun daha önce olduğu gibi yakında geçeceğini hatırlatın. Bu zihniyeti değiştirmek zordur, ancak ağrıyı hafifletmek için daha olumlu düşünmeye odaklanmak önemlidir."

Ağrı sizi uyandırırsa, tekrar uykuya dalabilmeniz için vücudunuzun toparlanmasına izin verin. Slow müzik dinleyin veya uyku döngülerini etkileyen mavi ışık yayan elektronik cihazlarda (bilgisayarlar, tabletler ve akıllı telefonlar) tercihen olmasa da okuyun. Başka bir seçenek de nefeslerinizi saymaktır. Gözlerinizi kapatın ve zihinsel olarak bire kadar sayarken nefes aldığınız, ikiye kadar sayarken nefes verdiğiniz ve 10'a ulaşana kadar bu kalıba devam ettiğiniz basit bir nefes egzersizi yapın. Gerektiği kadar tekrarlayın. Bu, odağınızı ağrıdan uzaklaştırabilir ve vücudun gevşemesine yardımcı olabilir. Slawsby, "Çoğu zaman kısa bir süre sonra tekrar uykuya dalarsınız" diyor.